Низкокалорийная диета – это диета, основанная на употреблении небольшого количества калорий в течение дня. Низкокалорийные диеты – это диеты, содержащие 1500 ккал или меньше. В зависимости от того, какой вариант вы выберете – 1500, 1200 или 1000 ккал – вы можете потерять разное количество килограммов. Однако стоит отметить, что в каждом варианте калорийность низкая. Диета низкокалорийная дает быстрые результаты, и ее не следует соблюдать более 4 недель. В противном случае это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Правильно составленная диета, учитывающая потребности организма, приводит к потере ненужных килограммов, но и обеспечивает правильное функционирование системы. Он ограничивает чувство голода и позволяет поддерживать хорошее настроение. Она не должна напоминать голодную диету. Основной целью является снижение массы тела путем постепенного ограничения энергии.
В чем преимущества низкокалорийной диеты?
Следуя низкокалорийной диете, вы можете потерять несколько килограммов в течение месяца. Точное количество потерянных килограммов зависит от конечного количества потребляемых в день калорий. На диете 1000-1200 ккал вы можете потерять около 1-1,5 кг за неделю, хотя следует учитывать, что часть этой потери приходится на воду. Конечно, диета на 1000 ккал даст более быстрые результаты, чем низкокалорийная диета на 1500 ккал, но это очень строгая форма питания, которая у многих людей может вызвать значительное ухудшение самочувствия, слабость и упадок сил.
Слишком быстро терять вес не рекомендуется, так как это часто приводит к эффекту “йо-йо”. Потребляя 1000 ккал в день, вы также можете значительно замедлить свой метаболизм и потерять часть мышечной массы.
Если вы хотите ускорить эффект от диеты, вы можете позволить себе физическую активность. Однако в случае применения низкокалорийной диеты необходимо умеренно заниматься спортом – если в варианте 1500 ккал вы можете позволить себе легкие пробежки, интенсивную ходьбу или длительные прогулки – не менее 30 минут в день, то в случае низкокалорийной диеты 1000 калорий вам нужно быть осторожным с интенсивностью упражнений.
Низкокалорийная диета, при правильном соблюдении, улучшит ваше здоровье. Существует множество преимуществ похудения. Эффект от низкокалорийной диеты – это не только улучшение внешнего вида, но и психического состояния и здоровья.
Это происходит потому, что мы наблюдаем:
- улучшение метаболических параметров, улучшение результатов анализов,
- снижение нагрузки на костно-суставную систему,
- снижение риска развития заболеваний, связанных с цивилизационными процессами и зависящих от рациона питания.
Кроме того, низкокалорийная диета, если она не является слишком ограничительной, распределяет потерю веса во времени, что позволяет поддерживать эффект снижения веса. Это означает, что риск возникновения эффекта “йо-йо” меньше. Нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю.
Кому подойдёт низкокалорийная диета?
Диета низкокалорийная: на 1500 ккал или 1200 ккал рекомендуется людям с избыточным весом или ожирением и в начальный период выздоровления после заболеваний. Она также подходит для людей с избыточным весом в рамках противораковой профилактики.
Взрослому человеку для жизни необходимо около 1700-3000 ккал в день – точное количество калорий, конечно, диктуется рядом факторов, таких как рост, вес, возраст, пол и образ жизни. С этой точки зрения специалистов диета в 1500 калорий уже считается низкокалорийной.
Начало диеты, особенно если до этого мы потребляли 2500-3000 ккал, может быть трудным и связано с чувством легкого голода. Однако уже через несколько дней организм начинает привыкать к новому режиму питания – желудок начинает медленно сокращаться, а чувство голода будет возникать только во время предстоящего приема пищи. Диета рекомендуется здоровым, выносливым людям, которые способны отказаться от перекусов и еды, но хотят похудеть за короткий срок. Его не следует применять женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью женщинам, а также детям и подросткам в период роста и полового созревания.
Низкокалорийная диета – рекомендации
Для того чтобы не только наслаждаться эффектом, но и чувствовать себя хорошо, дефицит калорий на низкокалорийной диете должен составлять от 500 до 1000 ккал. Важно, чтобы дефицит калорий не был снижен ниже порога основного метаболизма. Это чревато замедлением обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета должна быть сбалансированной по питательным веществам. Рекомендуется принимать пищу 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Во время восстановительной диеты пейте 1,5-2 литра воды.
Низкокалорийная диета должна быть сбалансированной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Длительное применение диет с калорийностью ниже 1200 ккал требует дополнительного питания.
Жиры являются наиболее ограниченными в рационе. Рекомендуется не более 40 граммов жира в день, из них:
- 30 граммов жира – это жир из белковых продуктов,
- 10% энергии от суточной потребности составляют животные жиры.
При низкокалорийная диете белок рекомендуется употреблять в пределах физиологической нормы, то есть 1 грамм на килограмм веса вашего тела, или 70-80 грамм в день. Животный белок с высокой биологической ценностью должен быть включен в три основных приема пищи.
Диета не должна содержать менее 100 граммов углеводов. Рекомендуется употреблять цельнозерновой или грубого помола хлеб. Они не только содержат меньше калорий, но и являются ценным источником клетчатки, витаминов группы В и минеральных солей.
Способ приготовления пищи также важен. Блюда следует готовить в небольшом количестве воды или на пару, в скороварках, или посуде, приспособленной для приготовления без воды, в микроволновой печи, в пароварке. Их также можно тушить без жира или запекать в фольге, пергаментной бумаге, на гриле, вертеле или в керамических горшочках.
Низкокалорийная диета и режим питания
Обычно диетологи рекомендуют 4-5 приемов пищи в день, которые осуществляются регулярно каждые 3-4 часа. Если питаться регулярно и следить за основными приемами пищи, можно избежать сильных приступов голода. Рекомендуется не перекусывать между приемами пищи, особенно сладостями или солеными закусками.
Важно, чтобы организм был хорошо насыщен влагой, и минимальное ежедневное количество воды, желательно негазированной, составляет 2 литра. Помимо воды, вы можете пить зеленый чай, травяные чаи и чай ройбуш. Запрещены любые подслащенные газированные напитки, фруктовые соки, компоты и коктейли, а также алкогольные напитки.
Большое значение имеет приготовление пищи – жареное мясо, особенно в сухарях, следует заменить мясом, приготовленным на пару или отварным. Альтернативой фритюру является тушение, запекание и приготовление на гриле.
Рекомендуемые и противопоказанные продукты на низкокалорийной диете
При низкокалорийной диете рекомендуется употреблять фрукты и овощи, особенно такие как помидоры, огурцы, брокколи, салат, шпинат и редис.
Рекомендуемыми напитками при низкокалорийной диете являются обезжиренное молоко (от 0,5% до 1,5%), обезжиренный йогурт, обезжиренный кефир, молочные и фруктовые коктейли без сахара, вода, чай (черный, зеленый, красный, травяной, фруктовый) без сахара, зерновой кофе без сахара, овощные и фруктово-овощные соки, “легкие” напитки.
На низкокалорийной диете можно есть:
- Хлеб: цельнозерновой и сухарики;
- Постное мясо: ветчина, вырезка, птица, мясные и овощные пасты;
- Постная рыба;
- Яйца;
- Творог, мягкий сыр;
- Овощные супы;
- Постное мясо: телятина, молодая говядина, кролик, курица, индейка;
- Постная рыба: треска, линь, минтай, судак, щука, окунь, путассу, камбала, хек, плотва, речная форель, палтус;
- Фрукты: грейпфрут, яблоки, вишня, смородина, клубника, абрикосы, земляника, малина, апельсины, мандарины, ананас.
Низкокалорийная диета не допускает употребление следующих продуктов:
- Жареный картофель;
- Солёные сухарики;
- Чипсы;
- Картофельные оладьи (дранники);
- Картофельные клецки;
- Вареники;
- Блины;
- Пельмени;
- Ракейки;
- Жирное мясо;
- Густые супы;
- Большое количество хлеба;
- Макароны;
- Крупы;
- Бисквит;
- Острые приправы;
- Все подслащенные сахаром напитки запрещены на низкокалорийной диете.
Кроме того, необходимо ограничить поваренную соль и специи, а также исключить продукты, содержащие легкоусвояемые глюкозу: сахар, мед, варенье, конфеты, торты, десерты.
Меню низкокалорийной диеты на 1000 ккал
Низкокалорийная диета включает в себя следующие приемы пищи:
Завтрак: 1,5 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика холодного мяса, несколько листьев салата, 2 ломтика помидора,
второй завтрак: банан и небольшая чашка натурального йогурта,
Обед: томатный суп с темным рисом, кусочек куриной грудки на гриле, овощи на пару (морковь, цветная капуста, брокколи)
Полдник: фруктовый салат (яблоко, груша, персик, киви, апельсин),
Ужин: постная рыба на пару и салат из белокочанной капусты
Меню низкокалорийной диеты на 1200 ккал
Завтрак: Овсянка с черникой и миндалем
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 70 г черники
- 8 миндалин
- 120 г натурального йогурта
Способ приготовления:
Вечером замочите отруби и овсянку вместе с миндалем в горячей воде. Накройте и отложите на ночь, пока хлопья не станут мягкими. Утром добавьте фрукты и йогурт.
Второй завтрак: Салат с тунцом и оливками
Ингредиенты:
- 80 г консервированного тунца в собственном соусе
- 50 г консервированной красной фасоли
- 120 г маринованных огурцов
- 50 г смешанного салата всех видов
- 10 г черных оливок
- 30 г коричневого риса
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 5 г оливкового масла.
Способ приготовления:
Смешайте салат и тунец в собственном соусе с фасолью, нарезанным огурцом, оливками и рисом. Приправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: Говядина в мексиканском стиле с оливками:
Ингредиенты:
- 100 г говяжьего ростбифа без видимого жира
- 200 г консервированных помидоров
- 100 г кабачка
- 75 г красного перца
- 5 г оливкового масла
- 40 г коричневого риса
- 10 г черных оливок
- специи – чеснок, базилик, соль, перец, мексиканская приправа
Способ приготовления:
Мясо нарезать тонкими полосками, обжарить в оливковом масле на сильном огне, постоянно помешивая, и приправить мексиканской приправой (можно купить готовую или сделать самостоятельно – соль, чеснок, орегано, базилик, чабер, лук, тимьян, сахар/ксилит, чили). Добавьте немного воды и кипятите около 20 минут. Затем добавьте нарезанные кубиками кабачки и перец, а также консервированные помидоры. Тушите в течение 10 минут и добавьте оливки. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока мясо не станет нежным. В конце приправьте по вкусу.
Полдник: Хумус с овощами
Ингредиенты:
- 60 грамм хумуса,
- 2 моркови.
Способ приготовления:
Нарежьте овощи столбиками. Используйте хумус в качестве дипа.
Ужин: Салат с гранатом и хумусом
Ингредиенты:
- 40 г граната,
- 5 штук миндаля,
- 5 г оливкового масла,
- 40 г киноа,
- 50 г хумуса,
- 30 г ракеты,
- 1 чайная ложка лимонного сока,
- специи – чили, кориандр, соль, перец.
Способ приготовления:
Приготовьте киноа, смешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Низкокалорийная диета весьма эффективный инструмент для похудения, но необходимо понимать что нужно применять ее без фанатизма. Здоровье гораздо важней. Если у вас есть какие то серьёзные нарушения со здоровьем, прежде чем начать применять низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с диетологом.
