Блог

Как ускорить метаболизм?

Метаболизм

Метаболизм, иначе называемый обменом веществ – это совокупность химических реакций, происходящих в организме, которые определяют правильное развитие и функционирование живых организмов. Именно скорость метаболизма оказывает значительное влияние на регулирование веса нашего тела. Если у человека слишком медленный метаболизм, то ему труднее сбросить вес по сравнению с людьми у которых быстрый метаболизм. Проще говоря, чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Изменяя свой образ жизни, мы можем определенным образом влиять на скорость метаболизма. Из этой статьи вы узнаете, как ускорить метаболизм в организме женщины и мужчины, и что для этого нужно делать.

От чего зависит метаболизм?

Метаболизм это процесс при котором в клетках каждого живого организма постоянно происходят различные сложные биохимические процессы. Каждый из этих процессов требует энергии, которую мы получаем из пищи. Совокупность происходящих превращений называется метаболизмом. Она состоит из процессов синтеза (требующих поступления энергии) и распада (расходующих ее).

Эти преобразования протекают с разной интенсивностью, и это зависит от многих факторов, которые могут замедлить или придать ускорение метаболизма. У детей и подростков в период интенсивного роста, а также у беременных и кормящих женщин, выздоравливающих преобладают процессы синтеза, тогда как у взрослых и здоровых людей они должны находиться в равновесии.

От чего зависит метаболизм


У каждого человека скорость метаболизма и энергетические потребности различны. Она зависит в основном от возраста, пола, массы тела. Ускоренный метаболизм зависит от образа жизни и уровня физической активности.

Когда мы получаем больше калорий, чем нам необходимо в данный момент, избыток калорий откладывается в виде жировой ткани. Это происходит потому, что усиливаются анаболические процессы, т.е. процессы синтеза. Затем масса тела увеличивается, что приводит к избыточному весу. Если мы хотим похудеть, необходимо поддерживать отрицательный энергетический баланс. Предпосылкой для этого является ограничение пищи, что приводит к дефициту энергии. То, как быстро организм превращает пищу в энергию, зависит от скорости нашего метаболизма.

Что ускоряет метаболизм?

Что ускоряет метаболизм
Обязательная зарядка по утрам

Утренняя тренировка не только разбудит вас, но и позволит значительно ускорить метаболизм, повысит креативность и насытит кислородом кровь. К тому же, сделав зарядку утром, вы получите заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.

Не пропускайте завтрак

Утром ваш организм нуждается в солидной дозе энергии. Именно завтрак дает нам энергию и укрепляет организм. Нет смысла придумывать отговорки типа “у меня нет времени”. Вы всегда можете приготовить завтрак вечером.

Пейте больше воды

Пить достаточное количество воды не только полезно и необходимо, но и положительно влияет на наше пищеварение. Пейте обычную воду, а не соки, чай или кофе. Пейте воду маленькими глотками, большая порция за один раз просто переполнит желудок. Вы можете просто постоянно носить с собой бутылочку или держать стакан с водой на столе.

Питьевая вода – это такая же привычка, как и любая другая. Даже если вы не испытываете жажды, наличие воды при себе позволит вам время от времени пить, благодаря этому повышенный метаболизм гарантирован.

Обеспечьте адекватную гидратацию – научные данные показывают, что регулярное употребление воды в больших количествах может в определенной степени ускорить жировой обмен. Считается, что если выпивать 2 литра воды в день, то это может увеличить энергозатраты примерно на 100 ккал.

Ведите активный образ жизни

Природа создала наше тело для того, чтобы двигаться. Однако наш современный образ жизни показывает, что большую часть времени мы проводим сидя. Работаем сидя, отдыхаем лёжа перед телевизором. Наши тела не готовы к этому, они жаждут активности. Немного зарядки каждый день не только вырабатывают эндорфины, которые являются источником удовлетворения, но и улучшают пищеварение. Именно поэтому спортсмены остаются стройными, несмотря на усиленное питание.

Займитесь упражнениями йоги

Йога не является аэробной тренировкой, поэтому она не оказывает прямого влияния на сжигание жира, и разгон метаболизма. Практикуя йогу, мы стремимся к гармонии, состоянию равновесия между телом и разумом. Если мы “заедаем” стресс, неудачи или успехи, которые отмечаем перееданием, то проблема в нашей голове. Не в нашем телосложении или мышцах. Поэтому, концентрируясь только на коррекции фигуры, мы работаем со следствием, забывая о причине.

Даже самые строгие диеты и планы тренировок не помогут, в кризисных ситуациях мы все равно всегда будем тянуться к еде. Люди, практикующие йогу, как правило обладают стройной фигурой. И даже если это не так, они остаются довольны своей физической формой, такой, какая она есть.

Научитесь расслабляться

Стресс стимулирует выброс адреналина и кортизола. Эти гормоны, помимо губительного воздействия на цвет лица и весь организм, способствуют накоплению жировой ткани. В основном в области живота. Поэтому лучше всего просто расслабиться. Не обязательно выглядеть идеально, но чувствовать себя спокойным и здоровым действительно стоит того.

Нормализуйте свой сон

Сон оказывает огромное влияние на наше пищеварение, внешний вид, концентрацию и работоспособность. Недостаток сна замедляет обмен веществ и повышает наш аппетит, особенно на нездоровые перекусы. Если вы хотите ускорить метаболизм, позаботьтесь о нормализации сна.

Кроме того, сон – это время восстановления организма, что особенно важно во время интенсивных тренировок. Поэтому, если у вас очень напряженный график, лучше меньше заниматься спортом и просто высыпаться.

Диета для ускорения метаболизма

Один из способов ускорить метаболизм – правильное питание и здоровый образ жизни, что означает увеличение физической активности.

Для ускорения метаболизма вам следует:

  • Разделите приемы пищи по времени так, чтобы между ними оставались соответствующие промежутки (избегайте слишком длинных и слишком коротких промежутков);
  • Следите за тем, чтобы калорийность готовых блюд соответствовала вашим потребностям и возрасту – редукционная диета требует дополнительного ограничения калорийности;
  • Избегайте очень больших порций, которые приводят к перееданию;
  • Всегда начинайте день с завтрака.

Наиболее важным элементом диеты для ускорения метаболизма является завтрак. После ночного отдыха его скорость должна увеличиться, поэтому утренний прием пищи должен стимулировать пищеварение. Завтрак должен в основном содержать: сложные углеводы и клетчатку, полноценный белок, без большого количества жира.

Регулярность питания, о которой уже говорилось, чрезвычайно важна. Когда интервал между приемами пищи очень большой, организм замедляет метаболизм, начинает экономить энергию, запасая резервы “на чёрный день”. Аналогично, если порция еды очень большая, избыток энергии сразу же откладывается в виде жировой ткани.

Продукты улучшающие метаболизм и обмен веществ

Продукты улучшающие метаболизм
Вопреки тому, что вы можете подумать, если вы хотите разогнать метаболизм, вам не нужно ограничивать потребление углеводов. Сложные сахара (например, присутствующие в овощах и фруктах) постепенно повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают постоянную дозу энергии в течение длительного времени. Они не дают вам почувствовать голод слишком быстро. Благодаря сложным углеводам энергии хватает до следующего приема пищи. Белок является важным компонентом диеты, ускоряющей метаболизм. Его подача должна быть адаптирована к возрасту, полу, степени и типу физической активности.

Как разогнать метаболизм для похудения?

В диете, ускоряющей метаболизм, наиболее рекомендуемыми являются овощи, фрукты, зерновые продукты из цельного зерна, постное мясо и яйца.

Тип выбранного жира также важен; лучшие жиры – растительного происхождения и из морской рыбы. Содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению жировых клеток.

Волокно, в свою очередь, улучшает перистальтику кишечника, разбухает в желудке и ограничивает всасывание жира в пищеварительном тракте. Овощи и фрукты, а также различные овсяные каши, мюсли и сухофрукты являются отличными источниками клетчатки.

Еще один продукт, ускоряющий метаболизм, – зеленый чай, который содержит полифенолы, катехины и кофеин.
Стоит помнить, что для правильного уровня метаболизма необходимо заботиться о правильной гидратации организма. Рекомендуется выпивать около 1,5-2 литров воды в день и включать в ежедневный рацион блюда, содержащие большое количество воды – овощные супы, молоко, йогурт, овощи или фрукты.

“Помните! Хорошее пищеварение – это не только вопрос стройной фигуры, но, прежде всего, вашего здоровья. Скорость переваривания пищи во многом зависит от наших привычек и режима питания. Поэтому, если вы видите, что что-то не так, чувствуете себя слишком тяжелым или у вас создается впечатление, что вы “раздуваетесь как воздушный шарик”, подумайте, что вы можете сделать для себя.”

Существует множество продуктов, употребление которых влияет на скорость нашего метаболизма. Содержащиеся в них соединения регулируют скорость метаболизма жиров, углеводов и белков. Таким образом, они также важны для увеличения энергозатрат.

Однако здесь следует отметить, что для эффективного похудения основным требованием является обеспечение значительного отрицательного баланса калорий в рационе. В противном случае включение в ежедневное меню продуктов, ускоряющих обмен веществ, будет недостаточным. Если вы уже знаете, что ограничение потребления калорий имеет большое значение для эффективности процесса потери веса, то давайте перейдем к тому, что улучшает обмен веществ.

Зеленый чай

Зеленый чай является источником биологически активных соединений, классифицируемых как полифенолы. Среди них эпигаллокатехин галлат (EGCG) является наиболее значимым компонентом. Кроме того, зеленый чай содержит кофеин (хотя его больше в черном чае). Исследования учёных показали, что зеленый чай может увеличить термогенез и дополнительные энергетические затраты. Кроме того, он вызывает повышенное окисление жиров. Этот эффект был также подтвержден наблюдательными исследованиями на людях. Ученые отметили благотворное влияние на повышение метаболизма при употреблении около 3-4 чашек заваренного зеленого чая в день.

Какао и темный шоколад

Какао и темный шоколад считаются одними из самых полезных продуктов в мире. Они отличаются высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот, пищевых волокон, кофеина, теобромина и полифенолов, таких как катехины и эпикатехины. Современные знания показывают, что какао увеличивает термогенез в печени, а также в белой жировой ткани (WAT). Научные исследования показывают, что регулярное употребление темного шоколада в количестве не менее 30 г в день в течение не менее 4 недель благотворно влияет на вес тела и индекс массы тела (ИМТ).

Мате

Настой, полученный из высушенных листьев мате, широко употребляется в Южной Америке. Его многочисленные свойства, способствующие укреплению здоровья, вероятно, обусловлены наличием биоактивных соединений, таких как полифенолы, алкалоиды и тритерпеноиды. В одном исследовании, проведенном с участием добровольцев, было отмечено, что употребление мате увеличило энергетические затраты в состоянии покоя (REE) на 5%. Кроме того, настои мате могут способствовать усилению термогенеза и снижению синтеза жирных кислот, что приводит к снижению массы тела и жира в организме.

Травы для метаболизма

Говоря о продуктах, ускоряющих метаболизм, нельзя не упомянуть некоторые травы и специи. Диета, ускоряющая обмен веществ, обычно включает такие продукты, как чили, корица, имбирь и куркума. Ниже мы кратко обсудим их влияние.

Имбирь

В контексте ускорения метаболизма имбирь упоминается очень часто. Это пряное растение родом из Юго-Восточной Азии, которое широко используется в Китае и Индии. Несколько исследований на животных и экспериментов показали, что имбирь может умеренно увеличивать затраты энергии, благотворно влиять на коричневую окраску белой жировой ткани и стимулировать биогенез митохондрий. Однако следует отметить, что результаты исследований на людях дали разные результаты. Поэтому эффект имбиря, ускоряющий метаболизм, не может быть подтвержден однозначно.

Турмерик

Наряду с имбирем, куркума является одной из самых популярных специй, используемых в качестве средства для снижения веса. Благодаря содержащемуся в нем куркумину, он проявляет антиоксидантные, противовоспалительные и противораковые свойства. Ученые доказали, что куркумин способствует подрумяниванию белой жировой ткани. Кроме того, наблюдательные исследования, проведенные на людях, показали, что добавки с экстрактом куркумы, вероятно, привели к увеличению бета-окисления жирных кислот в митохондриях. Это означает, что куркума может в определенной степени ускорять жировой обмен и тем самым увеличивать расход энергии.

Корица

Многие люди считают, что диета для ускорения метаболизма должна включать в себя употребление корицы. Оздоровительные свойства корицы обусловлены наличием в ней ряда соединений с высокой биологической активностью, к которым можно отнести циннамальдегид. Исследователи предполагают, что употребление экстрактов корицы, содержащих большое количество вышеупомянутого соединения, может увеличить затраты энергии примерно на 3,6 ккал в течение 90 минут после употребления. Однако следует подчеркнуть, что эти изменения, к сожалению, слишком малы, чтобы иметь клиническое значение. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, действительно ли корица может ускорить метаболизм и способствовать потере веса.

Чили

Существует устоявшееся мнение, что регулярное употребление перца чили может ускорить потерю веса, и все благодаря капсаицину, содержащемуся в этом продукте. И действительно, отдельные научные исследования показывают, что чили обладает свойствами похудения, которые обусловлены увеличением энергетических затрат и термогенеза. К сожалению, исследователи предполагают, что дозы чили/капсаицина, необходимые для значительного ускорения метаболизма, относительно высоки и очень часто находятся за пределами допустимого диапазона.

Сделаем выводы

Если вы хотите ускорить метаболизм, помимо употребления вышеупомянутых продуктов питания, необходимо учитывать еще несколько принципов:

  1. Метаболизм ускоряется в течение активного дня, снижаясь с наступлением вечера. Для поддержания правильной скорости обмена веществ важно получать достаточное количество сна. Отсутствие достаточного ночного отдыха значительно нарушает обменные процессы.
  2. Фактором, который не менее сильно влияет на метаболизм, является физическая нагрузка. Регулярная физическая активность положительно ускоряет внутренние процессы. Лучше всего делать это каждый день. Специалисты рекомендуют в первую очередь аэробные тренировки, то есть активные тренировки в сочетании с силовыми упражнениями. Рекомендуются такие виды физических упражнений, как пилатес, йога, упражнения для отдельных частей тела – ног, живота, рук.
  3. Количество мышечной массы также влияет на скорость метаболизма – чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм на их поддержание. С возрастом скорость обмена веществ замедляется, и это связано с низкой физической активностью и связанным с ней увеличением количества жира в организме и уменьшением мышечной массы. По этой причине физические упражнения рекомендуются в любом возрасте, ведь помимо затраченной энергии мы влияем на поддержание соответствующих пропорций тела.
  4. В случае потери веса скорость метаболизма будет снижаться по мере сбрасывания лишних килограммов. В процессе похудения метаболизм замедляется, и потребность в энергии адекватно уменьшается по отношению к набранной массе тела. Поэтому, начиная худеть, не морите себя голодом и не садитесь на очень жесткие диеты, так как вы значительно нарушите скорость обмена веществ. Стоит помнить, что для лучшего и постоянного результата дефицит энергии из месяца в месяц должен быть постепенным и адекватным достигнутой потере веса. В противном случае мы быстро добьемся снижения веса, но так же быстро вернемся к прежней, нежелательной фигуре.
  5. Ночью, когда скорость обмена веществ значительно замедляется, перекусы очень неблагоприятны. Если вы не можете справиться с повышенным аппетитом по вечерам, вам следует изменить свой рацион. День должен начинаться с плотного завтрака, а калорийность блюд, съедаемых во второй половине дня, должна постепенно снижаться.
  6. Полезными будут также препараты для похудения, действующие днём и ночью, которые снижают аппетит, ускоряют обмен веществ и позволяют не только уменьшить всасывание жира (например, хитозан), но и его накопление в виде жировой ткани из съеденной вечером пищи. Эти таблетки для похудения содержат много ценных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать благотворное влияние на снижение веса, но прием добавок должен быть подкреплен рациональным питанием.
  7. Увеличьте потребление белка – ученые доказали, что белок может увеличить скорость метаболизма. Это связано с тем, что человеческому организму приходится затрачивать относительно большое количество энергии для переваривания белковых продуктов. Включение в рацион большего количества белка может привести к увеличению энергозатрат примерно на 80-100 ккал/день.
  8. Включите в свой рацион омега-3 жирные кислоты – современные исследования показывают, что обеспечение организма большим количеством ненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 – докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) – может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) примерно на 5,3%. Источниками омега-3 является в основном жирная морская рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, сардины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

16 − 12 =