- Новое исследование показывает, что утренние тренировки эффективны при ожирении.
- Индекс массы тела и объем талии у тех, кто занимался утром, были ниже, чем у тех, кто занимался в другое время суток.
- Научные данные о “лучшем” времени для занятий спортом до сих пор не до конца изучены.
Утренние тренировки – нужна причина для того, чтобы подняться и начать заниматься спортом?
Новое исследование показало, что утренние физические упражнения дают больше преимуществ в борьбе с лишними килограммами, чем тренировки в другое время суток.
Хотя вопрос об оптимальном времени выполнения упражнений еще не решен, новые данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективны при ожирении тренировки в период с 7 до 9 часов утра.
В ходе обсервационного исследования ученые обнаружили, что люди, занимающиеся спортом в утренние часы, имеют более низкие показатели ИМТ и обхват талии, даже если в целом они выполняют меньше физических упражнений, чем люди, занимающиеся днем или вечером.
Вывод авторов: утренние физические упражнения могут быть важным фактором профилактики ожирения и оказывать “положительное влияние” на людей, которые в остальное время могут вести малоподвижный образ жизни.
В то время как большинство людей при мысли о снижении веса думают о таких вещах, как частота, продолжительность и интенсивность физических упражнений, новое исследование, опубликованное в сентябре 2023 г. в медицинском журнале ObesityTrusted Source, утверждает, что важно также учитывать время тренировок.
“Хорошо известно, что физические упражнения необходимы для успешного управления весом”, – сказал Healthline ведущий автор исследования доктор Тонгю Ма, доцент Гонконгского политехнического университета и Университета Франклина Пирса в Риндже, штат Северная Каролина.
“Однако оптимальное время для этого менее известно. Наше исследование показывает, что раннее утро является оптимальным временем суток для физических упражнений с целью контроля веса”.
Преимущества утренних упражнений могут включать снижение индекса массы тела
В исследовании профессора Ма и его команды приняли участие 5285 человек, участвовавших в обследовании питания (NHANES) в период с 2003 по 2006 гг. NHANES – это исследование, проводимое Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и предназначенное для получения репрезентативных данных о населении США.
Используя информацию о возрасте, половой принадлежности, рационе питания, а также данные акселерометра – устройства, надеваемого на бедро и позволяющего отслеживать активность, Ма хотел выяснить, существует ли корреляция между тем, когда люди занимаются спортом, и двумя ключевыми показателями ожирения: ИМТ и обхватом талии.
Испытуемые были распределены на три группы в зависимости от того, когда они занимались спортом в течение дня: утром, днем или вечером.
Исследователи обнаружили, что у тех, кто занимался утром, средний ИМТ был ниже (27,4) по сравнению с теми, кто занимался днем (28,4) и вечером (28,2).
Аналогичная связь прослеживается и с обхватом талии: средний объем талии в группе утренних тренировок составил 95,9 см по сравнению с 97,9 в дневной группе и 97,3 в вечерней группе.
Кроме того, используя вышеуказанные показатели, исследователи обнаружили нисходящую линейную тенденцию между количеством минут физической нагрузки в неделю и ожирением, то есть чем больше физических нагрузок в неделю, тем ниже средний ИМТ. Более слабая тенденция наблюдалась в дневной, полуденной и вечерней группах.
Интересно, что группа утренних тренировок занималась меньше и проводила больше времени в сидячем положении, чем другие группы, но при этом имела более высокие показатели ИМТ и объема талии.
Причем эта тенденция в группе утренних тренировок сохранялась даже после контроля таких потенциально определяющих факторов, как возраст, половая принадлежность, этническая принадлежность, табакокурение и рацион питания.
“Полученные данные свидетельствуют о том, что правильные действия в правильное время могут быть важны для поддержания нормального метаболизма и здоровой массы тела”, – говорится в исследовании.
Исследователи отмечают необходимость проведения дополнительных исследований, а также ряд предостережений в отношении данного исследования.
Так как это перекрестное обсервационное исследование, ученые могут наблюдать только тенденции. Они не могут точно знать причину этой тенденции.
Доктор Майкл Фредериксон, директор отделения спортивной медицины PM&R и содиректор Стэнфордского центра долголетия при Медицинской школе Стэнфордского университета, отметил, что в связи с тем, как проводилось исследование, неясно, “систематически ли люди, занимающиеся спортом по утрам, отличаются от тех, кто занимается спортом в другое время, способами, не измеренными в данном исследовании”.
“Например, люди, регулярно занимающиеся по утрам, могут иметь более предсказуемый график, например, реже работать по сменам или реже выполнять обязанности по уходу за родственниками, которые препятствуют утренним тренировкам”, – сказал Фредериксон.
Влияние утренних упражнений на циркадные ритмы и снижение веса
Исследователи не претендуют на полное понимание механизма или причины, по которой утренние физические упражнения оказываются более эффективными при ожирении, чем тренировки в другое время суток.
Ключ к ответу на этот вопрос, вероятно, связан с циркадными ритмами – естественным циклом сна и бодрствования, который охватывает огромное количество гормональных и других биологических процессов.
“Многие физиологические процессы подчиняются циркадным ритмам, в том числе и метаболизм, который тесно связан с ожирением”, – говорит Ма. “Существуют общие доказательства того, что время выполнения физических упражнений имеет большое значение. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы четко объяснить значение циркадных осцилляций в отношении веса и снижения веса”, – сказал он.
По словам Фредериксона, новое исследование подтверждает результаты предыдущих исследований о пользе утренних тренировок.
“Исследования показали, что утренняя зарядка помогает снизить кровяное давление, уменьшить стресс и тревожность”, – сказал Фредериксон.
“Кроме того, утренние тренировки способствуют улучшению когнитивных функций, стимулируя мозговую активность. Это повышает бдительность и концентрацию, увеличивая продуктивность в течение дня. Утренние тренировки, особенно на свежем воздухе, также дают нам утренний заряд энергии, который очень важен для регулирования наших циркадных ритмов”.
Гормоны, связанные с потерей веса и ожирением, такие как инсулин и кортизол, тесно связаны с циркадными ритмами.
Наличие и количество этих гормонов колеблется в рамках этих ритмов и может влиять на такие процессы, как сонливость, чувство голода, сжигание жира (липолиз) и его отложение (липогенез). Таким образом, как время приема пищи может влиять на увеличение массы тела, так и время выполнения физических упражнений может влиять на снижение массы тела.
“Исследования показывают, что график питания, не соответствующий циркадному ритму, может увеличить риск ожирения или развития метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность”, – говорит Фредериксон. “Такие привычки, как прием пищи поздно вечером или пропуск завтрака, считаются неправильным питанием”.
Утренние тренировки также означают, что вы, скорее всего, находитесь в состоянии “голодания”, т.е. не едите перед тренировкой, что, как было установлено, способствует “мобилизации и окислению липидов”, т.е. сжиганию жира.
Предыдущие исследования показали, что утренние тренировки лучше сжигают жир. В исследовании на животных, опубликованном в феврале 2023 года, ученые обнаружили, что если мыши выполняли физические упражнения в ранней активной фазе (мыши ведут ночной образ жизни, поэтому утро – не совсем подходящее слово), то у них наблюдалась более высокая скорость метаболизма.
В другом исследовании, на которое ссылаются Ма и его коллеги, известном как Midwest Exercise Trial 2, было обнаружено, что у людей, которые посещали 50% и более тренировок утром, наблюдалось большее снижение массы тела и жировой массы по сравнению с теми, кто посещал 50% и более тренировок во второй половине дня или вечером.
Начало занятий утренней гимнастикой
Даже если вы не любите рано вставать, начать заниматься по утрам может оказаться полезным для достижения целей по снижению веса.
Заключение
Утренние тренировки, по-видимому, более эффективны для борьбы с ожирением, чем тренировки в другое время суток, хотя причина этого до конца не ясна. Однако авторы исследования говорят о необходимости проведения дополнительных исследований.
Ученые считают, что циркадные ритмы и связанные с ними гормоны, вероятно, играют определенную роль в эффективности физических упражнений и потере жира.