Веганская диета основана на исключении всех продуктов животного происхождения и набирает популярность в последние несколько лет. Все больше людей становятся веганами по разным причинам: экологическим, этическим, философским, медицинским или экономическим. Несмотря на заметный рост числа людей, переходящих на веганскую диету, вокруг нее все еще существует множество мифов и противоречий.
Миф: веганская диета не содержит достаточного количества белка
Один из самых распространенных мифов о веганской диете связан с потреблением белка. Многие люди считают, что продукты, являющиеся источниками белка, – это в основном продукты животного происхождения. Поэтому веганство связано с дефицитом белка.
Однако научные исследования опровергают эту теорию. Многие научные публикации показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета обеспечивает достаточное количество белка и всех незаменимых аминокислот.
Для того чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, при составлении веганских блюд следует учитывать разнообразие продуктов. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, при составлении веганских блюд следует учитывать разнообразие продуктов. Орехи, семечки и бобовые также должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
Факт: прием витамина В12 необходим
Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба или молоко и молочные продукты, прием витамина B12 под наблюдением врача в этом случае действительно необходим.
Помимо прочего, витамин B12 участвует в производстве эритроцитов. Он необходим для правильного функционирования нервной системы. Он снижает уровень гомоцистеина, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дефицит может привести к пернициозной анемии, которая проявляется слабостью, утомляемостью, отсутствием аппетита и нарушениями памяти.
Миф: веганская диета не обеспечивает достаточного количества железа
Дефицит железа – один из самых распространенных недостатков питания. Веганы исключают из своего рациона мясо и рыбу, поэтому в этом случае существует опасение дефицита железа. В этом нет необходимости, поскольку он также содержится в растительной пище, но в несколько иной форме.
Железо в растительных продуктах находится в форме негемового железа, которое характеризуется более низким уровнем усвояемости, чем гемовое железо, присутствующее в продуктах животного происхождения.
Многочисленные научные исследования показали, что потребление этого элемента веганами соответствует соответствующим нормам. Заболеваемость анемией в этой группе людей также не выше, чем в группе людей, потребляющих продукты животного происхождения.
Чтобы обеспечить достаточное потребление железа в ежедневной веганской диете, следует регулярно употреблять орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые крупы и зеленые листовые овощи.
Для повышения биодоступности железа из растительных продуктов в рацион следует включать продукты, являющиеся источниками витамина С, который значительно способствует лучшему усвоению негемового железа. Хорошими источниками витамина С являются в основном фрукты и овощи, такие как петрушка, красный перец, черная смородина и овощи семейства луговых. Уровень железа и ферритина следует контролировать с помощью регулярных анализов крови.
Миф: веганская диета способствует дефициту кальция
Большинство людей считают молоко и молочные продукты источниками кальция. Действительно, они являются очень хорошими источниками кальция в традиционной диете. При веганской диете, которая основана на отказе от всех продуктов животного происхождения, в том числе богатых кальцием, мы должны искать другие источники этого питательного вещества. В то же время нельзя сказать, что веганская диета не может быть хорошо сбалансированной с точки зрения потребления кальция.
Существует множество растительных продуктов, “богатых” этим элементом. В эту группу входят зеленые овощи (например, кейл, капуста, брокколи), семена мака, кунжута, сушеный инжир, сушеные абрикосы и др. К другим источникам кальция относятся бобы, соя, миндаль, грецкие орехи, фундук, а также продукты и напитки на растительной основе, особенно обогащенные кальцием. Чтобы сделать усвоение кальция более эффективным, следует помнить о приеме витамина D.
Факт: сбалансированная веганская диета полезна для здоровья
Несмотря на многочисленные опасения по поводу правильного баланса веганской диеты, правильное планирование и составление рациона предотвращает возникновение дефицита и оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье.
Согласно исследованию Всемирной организации здравоохранения, соблюдение веганской диеты связано, в частности, со снижением риска развития рака (особенно рака толстой кишки и простаты) и сердечно-сосудистых заболеваний. Веганы также отличаются более низким риском ожирения, гипертонии, диабета и более низкой смертностью от ишемической болезни сердца.
Веганы могут быть обязаны меньшей подверженностью вышеупомянутым заболеваниям таким ценным ингредиентам, как пищевая клетчатка, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты. Веганы потребляют их в больших количествах в виде овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и других продуктов растительного происхождения.