Функция мышцы Кегеля заключается в создании опоры для органов малого таза и стабилизации шейки мочевого пузыря, уретры, влагалища и прямой кишки. Укрепление мышцы Кегеля имеет свои преимущества. В первую очередь для здоровья, но не только. Сильные мышцы Кегеля усиливают сексуальные ощущения, а также могут облегчить роды и восстановление после них.
Что такое мышцы Кегеля? Какова их функция?
Мышцы Кегеля – это общее название мышц тазового дна, расположенных между лобковой костью и копчиком.
Анатомически эта группа подразделяется на:
- тазовая диафрагма (клиновидная мышца, прямая мышца живота) – эти мышцы, соединяясь между собой, образуют щель, через которую у женщин проходят прямая кишка, уретра и влагалище; адекватный тонус мышц стабилизирует положение вышеупомянутых анатомических структур;
- мочеполовая диафрагма (наружный сфинктер уретры, глубокая поперечная мышца промежности), которая крепится к лобковым костям, образуя подвеску для тазовых органов;
- поверхностные мышцы промежности (поверхностная поперечная мышца промежности, бульбарная мышца, ишио-уретральная мышца, мышца наружного анального сфинктера).
Функция мышц Кегеля заключается в создании опоры для органов малого таза и стабилизации шейки мочевого пузыря, уретры, влагалища и прямой кишки. Укрепление мышц Кегеля позволяет избежать статических нарушений репродуктивных органов и прямой кишки, а также обеспечить стабильность и адекватное давление в уретре, что уравновешивает повышение давления в брюшной полости и защищает от недержания мочи.
Что приводит к ослаблению мышц Кегеля?
С возрастом мышцы Кегеля естественным образом ослабевают. Кроме того, повреждению и денервации мышц способствуют:
- беременность и роды – особенно естественные роды, проведенные с недостаточной защитой промежности или с использованием акушерского вакуума или щипцов;
- дефицит эстрогенов, связанный с менопаузой (климаксом);
- перенесенные гинекологические, урологические или хирургические операции;
- любые ситуации, связанные с хроническим повышением внутрибрюшного давления – повышенные физические нагрузки, подъем тяжестей, хронический кашель, запоры.
Слабость мышц Кегеля – каковы осложнения?
Результатом слабости мышц Кегеля является стрессовое недержание мочи. Это расстройство возникает в результате чрезмерной подвижности недостаточно стабилизированной уретры или шейки мочевого пузыря. В результате под воздействием повышенного давления в брюшной полости происходит неконтролируемое вытекание мочи из уретры. Первоначально этот симптом возникает только при повышенной физической нагрузке.
Со временем недержание мочи возникает также при кашле, смехе и даже в состоянии покоя. Недержание мочи – досадное расстройство, создающее гигиенические и социальные проблемы, приводящее к отказу от общения с другими людьми, замкнутости, снижению настроения.
Слабость мышц Кегеля также приводит к нарушениям статики тазовых органов, их опущению, а со временем и к выпадению половых органов или прямой кишки. Кроме того, результатом недостаточной работы мышц Кегеля является ослабление сексуальной функции и снижение чувствительности во время полового акта.
Почему следует выполнять упражнения для мышц Кегеля?
Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц, повышение их силы и выносливости. Укрепленные мышцы Кегеля обеспечивают адекватную поддержку органов нижнего таза, предотвращая их статические нарушения (в том числе опущение репродуктивных органов и прямой кишки), хорошо стабилизируют шейку мочевого пузыря и уретру, соответствующим образом уравновешивая повышенное давление в брюшной полости и защищая от недержания мочи.
Упражнения Кегеля показаны как для профилактики недержания мочи, так и для лечения уже развившегося симптома. На менее запущенных стадиях стрессового недержания мочи упражнения Кегеля сами по себе, без какого-либо другого лечения, могут привести к решению проблемы.
Другие преимущества регулярных, систематических упражнений Кегеля включают:
- более легкие и менее болезненные роды, меньший риск повреждения мышц и промежности во время родов, более быстрое восстановление после родов;
- улучшение сексуальных ощущений у женщин;
- увеличение сексуальной отдачи у мужчин.
Что такое упражнения для мышц Кегеля?
Как выполнять упражнения Кегеля? Тренировка мышц Кегеля заключается в намеренном сокращении мышц тазового дна, как будто вы хотите остановить поток мочи во время мочеиспускания. Упражнения следует выполнять несколько раз в день, сериями – например, 15 сокращений продолжительностью 5-6 секунд с последующим расслаблением мышц. Необходимо следить за тем, чтобы мышцы живота и ягодичные мышцы во время выполнения упражнений были расслаблены.
Приступая к выполнению упражнений и только осваивая технику, целесообразно следить за правильностью выполнения и эффективностью упражнений. Это можно сделать, поместив палец во влагалище и оценив, происходит ли подтягивание влагалища во время сокращений.
Другая форма упражнения для мышц Кегеля, используемая некоторыми людьми, заключается в том, чтобы сжимать мышцы во время мочеиспускания и задерживать струю мочи. Однако этот метод является спорным и не рекомендуется.
Вагинальные конусы и стимуляторы для упражнений с мышцами Кегеля
Некоторые пациенты модифицируют упражнения для мышц Кегеля с помощью вагинальных конусов. При помещении конуса во влагалище происходит самопроизвольное сокращение мышц Кегеля. При этом задача занимающегося состоит в том, чтобы удерживать конус во влагалище при ходьбе, чихании, кашле и т.д. Этот метод также вызывает споры – одни специалисты считают его эффективным, другие придерживаются мнения, что упражнения без конуса более эффективны.
На рынке также представлены электронные стимуляторы для тренировки мышц Кегеля. Эти устройства приводят к сокращению мышц за счет воздействия электрических импульсов. Клинические исследования подтвердили эффективность этого метода, однако его недостатком является возможность “перетренировки” мышц, что может быть связано с мышечной слабостью и болью.
Применение электронных стимуляторов противопоказано во время беременности, а также пациентам с имплантированным кардиостимулятором (кардиостимулятором), эпилепсией и раком репродуктивных органов.
Как тренировать мышцы Кегеля?
Чем чаще вы тренируете мышцы, тем лучше результаты. Поэтому мышцы Кегеля следует тренировать каждый день, желательно несколько раз в день. Рекомендуется делать около 100 сокращений в день. Важна регулярность. Следует помнить, что результаты можно ожидать только через несколько недель или даже месяцев регулярных занятий.
Преимуществом упражнений Кегеля является то, что их можно выполнять одновременно с другими видами деятельности, например, во время движения автобуса или автомобиля, просмотра телевизора, работы за компьютером и т.д.
Следует также помнить, что чем раньше начать регулярно выполнять упражнения, тем лучше будет эффект, поэтому лучше всего начинать тренировать мышцы Кегеля в молодом возрасте.
Тренировка мышц Кегеля во время беременности
Мышцы тазового дна, называемые мышцами Кегеля, выполняют очень важную функцию во время беременности и родов. Во-первых, они поддерживают растущий плод. Во-вторых, они предотвращают выпадение мочевого пузыря и матки во время потуг. В-третьих, они участвуют в тужении, проталкивая ребенка через родовой канал в мир. В-четвертых, хорошо натренированные мышцы нижней части живота предотвращают недержание мочи – распространенное заболевание во время родов. Поэтому важно поддерживать их в хорошем состоянии.
Эластичность мышц и тканей влагалища снижает риск разрыва или рассечения промежности. Тренированные мышцы работают гораздо лучше, когда ребенок проталкивается через родовой канал, их легче сознательно расслаблять и напрягать, что значительно облегчает выталкивание ребенка.
Упражнения Кегеля – примеры
Существует множество способов тренировки мышц Кегеля. Вначале рекомендуется выполнять 5 серий (10 вдохов и выдохов – это одна серия) упражнений 3 раза в день, через неделю увеличивая количество серий до 10-15 несколько раз в день. Главное, чтобы они выполнялись регулярно. При выполнении упражнений важно не напрягать мышцы живота и не задерживать дыхание. Первые упражнения можно выполнять лежа, контролируя руками, чтобы не напрягались мышцы живота, бедер и ягодиц.
Упражнения Кегеля – популярные варианты
- на вдохе напрячь мышцы промежности, а на выдохе – расслабить их. Повторите несколько раз;
- на вдохе напрягите мышцы тазового дна, на выдохе и следующем вдохе держите их зажатыми, а на втором выдохе расслабьте. Повторить несколько раз;
- напрягите мышцы на вдохе и разделите выдох на 3 части, постепенно расслабляя мышцы в 3 фазы. Повторить несколько раз;
- напрячь мышцы, досчитать до 5 (или в более поздних упражнениях до 10) и медленно расслабить. Отдохните и повторите еще несколько раз.
Упражнения Кегеля очень просты и требуют лишь концентрации внимания на правильном напряжении соответствующих групп мышц. Кроме того, они могут выполняться в различных удобных для женщины позах и вписываться в повседневную деятельность.