Год от года ожирение является растущей проблемой здравоохранения почти во всем мире. По текущим данным Всемирной организации здравоохранения, им страдают уже более 800 миллионов человек. Для сравнения, в середине 1970-х годов эта цифра была почти в 3 раза меньше. С другой стороны, повышение осведомленности о роли здорового питания, физической активности, приема биологически активных добавок и достаточного сна помогает многим людям успешно бороться с ожирением. В следующей статье мы рассмотрим, помогает ли прием Омега 3 жирных кислот в снижении веса.
Помогают ли кислоты Омега 3 сбросить вес?
Давайте начнем с краткого описания и объяснения, что именно представляют собой Омега 3 кислоты? Эти соединения относятся к группе полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, сокращенно ПНЖК. Они выполняют множество различных функций в организме человека. Строят клеточные мембраны, влияют на развитие мозга и всей нервной системы. Наиболее важными источниками Омега 3 жирных кислот является богатая жиром рыба. Они обеспечивают в основном докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ДГК). С другой стороны, альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно найти в орехах или некоторых растительных маслах, таких как оливковое или льняное.
Наибольшее количество исследований, посвященных лечебному действию Омега 3 жирных кислот, касается ДГК и ЭПК. Они подтверждают, что дефицит этих соединений может вызывать ряд нарушений и предрасполагать к развитию многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Научные данные о терапевтическом действии АЛК касаются в основном профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому считается, что Омега 3 диета, т.е. основанная преимущественно на продуктах, богатых Омега 3, чрезвычайно благоприятна для здоровья. Аналогично обстоит дело и со средиземноморской диетой, в которой основу питания составляют именно продукты, богатые Омега 3 кислотами (рыба, морепродукты, оливковое масло), и полифенолы, действующие антиоксидантно и противовоспалительно (свежие фрукты и овощи). Очень часто подчеркивается, что этот тип диеты может способствовать поддержанию нормальной массы тела. Возникает вопрос, помогают ли Омега 3 жирные кислоты похудеть? Мнения по этому вопросу разделились.
Конечно, не может быть и речи о чудесном снижении веса в результате приема только НЖК. Однако Омега 3 из рыбьего жира могут поддерживать активный процесс снижения веса (изменение диеты, введение физической активности) несколькими способами. Первый – это возможное снижение чувства голода и аппетита. Этот эффект может быть особенно полезен для людей, соблюдающих редукционную диету. Хотя этот тип диеты не должен вызывать неудобств в повседневной жизни, к сожалению, на начальных этапах может возникать повышенное чувство голода.
Что говорят исследования о пользе Омега 3?
В одном из них здоровые люди, соблюдающие диету для снижения веса, ежедневно употребляли менее 0,3 грамма или более 1,3 грамма Омега 3 жирных кислот из рыбьего жира. Группа, принимавшая большее количество полиненасыщенных Омега 3 кислот, сообщила, что чувство сытости было значительно сильнее в течение двух часов после еды. Интересно, что в другом эксперименте было замечено, что Омега 3 жирные кислоты из рыбы повышают уровень гормона сытости у людей с ожирением, но снижают уровень того же гормона у людей, не страдающих ожирением.
Анализируя имеющиеся литературные данные, можно сделать вывод, что возможное влияние Омега 3 на снижение веса во многом зависит от соблюдения режима питания и общего состояния здоровья. Как отмечают многие авторы исследований, для того чтобы сделать окончательные выводы в этом отношении, необходимы дальнейшие, более глубокие анализы.
Следует также подчеркнуть, что существует ряд исследований, указывающих на полное отсутствие влияния добавок Омега 3 на сжигание лишних килограммов жира, несмотря на то, что, например, на животной экспериментальной модели они принесли ожидаемые результаты в виде заметной потери жира в организме. Было подчеркнуто, что этот факт, очевидно, может быть связан с тем, что испытуемые с избыточной массой тела не соблюдали рекомендованную диету.
Чтобы поддержать процесс потери веса с помощью добавок, стоит обратить внимание на такие вещества, как зеленый кофе или куркумин. Существует множество отчетов, которые однозначно подтверждают их благоприятное действие в борьбе с ожирением. Что интересно, оказалось, что и витамин С может оказывать весьма положительное влияние на потерю веса.
Омега 3 кислоты и увеличение веса
В случае с Омега 3 кислотами и набором веса ситуация выглядит несколько иначе. Оказывается, некоторые исследователи наблюдали различия в уровне этих соединений у людей с нормальной массой тела по сравнению с людьми, страдающими ожирением. В первом случае концентрация Омега 3 в системе была значительно выше. Это может говорить о том, что Омега 3 жирные кислоты помогают поддерживать правильный вес.
Проведенный в 2015 году мета-анализ возможного влияния потребления рыбьего жира на ожирение показал, что Омега 3 увеличивают объем талии и бедер.
Как влияет Омега 3 на метаболизм?
Одно небольшое исследование показало, что когда здоровые молодые люди принимали 6 граммов рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость метаболизма у них увеличилась примерно на 3,8%. Напротив, другой аналогичный эксперимент показал, что когда здоровые взрослые принимали по 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость метаболизма у них увеличилась в среднем на 5,3%. В обоих случаях это относительно немного.
Учитывая приведенную информацию, к возможному влиянию Омега 3 на массу тела следует относиться с большой осторожностью. Нет четких данных о том, помогает ли Омега 3 в потере веса. Однако их присутствие в рационе, особенно у людей с дефицитом этих соединений, безусловно, может принести много пользы для здоровья и оказать защитное действие на организм.
Прежде всего, Омега 3 обладают доказанным эффектом улучшения липидного профиля. Достоверно известно, что они снижают уровень общего холестерина и триглицеридов в крови. Конечно, они также необходимы для правильного функционирования нервной системы. Они могут предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера, деменции) или сердечно-сосудистой системы (например, гипертонии, атеросклероза).
Стоит помнить, однако, что наиболее важным, с точки зрения приема добавок Омега 3 жирных кислот, является их правильное соотношение по отношению к омега-6 жирным кислотам! Соотношение между ними должно быть в диапазоне от 1:1 до максимум 1:5-6, так как исследования показывают, что слишком большое количество омега-6 по отношению к Омега 3 может оказывать провоспалительное действие. Это тем более важно, что суточная потребность в омега-6 обычно легко покрывается за счет ежедневного рациона. Однако мы по-прежнему потребляем относительно мало рыбы, поэтому настоятельно рекомендуется использовать дополнительные источники Омега 3 в виде добавок.
Омега 3 жирные кислоты и гипотиреоз
Потребление Омега 3 жирных кислот рекомендуется в тех случаях, когда их количество в рационе может быть недостаточным. Существуют также убедительные доказательства того, что поступление этих соединений должно быть увеличено, если вы ожидаете ребенка, страдаете гипотиреозом или болезнью Хашимото. Омега 3 жирные кислоты при беременности в настоящее время рекомендуются большинством гинекологов. Это, конечно же, связано с его чрезвычайно важным влиянием на развитие мозга и всей нервной системы.
Что касается вопроса об Омега 3 кислотах и щитовидной железе, то он также широко обсуждается в течение длительного времени. Рекомендуется при гипотиреозе или болезни Хашимото, помимо традиционного лечения, позаботиться о диете и приеме добавок, включающих Омега 3 жирные кислоты.
Доказано, что благотворное влияние Омега 3 на пациентов с гипотиреозом и болезнью Хашимото связано в первую очередь с противовоспалительным эффектом. Кроме того, было доказано, что у большинства пациентов с этими заболеваниями наблюдается дефицит Омега 3 жирных кислот. Поэтому важно знать о важной роли диеты в лечении заболеваний щитовидной железы. Омега 3 кислоты, в особенности длинноцепочечные, должны присутствовать в нем не менее 2-3 раз в неделю. Стоит принимать качественные добавки содержащие Омега 3 ежедневно.